Jak skutecznie się odchudzić?

Skuteczne odchudzanie powinno być przede wszystkim zdrowe. Niestety, większość osób mylnie kojarzy dietę z rygorystycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, odmawianiem sobie ulubionych przekąsek oraz morderczymi treningami na siłowni. Zdrowe odchudzanie powinno opierać się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, które powinny zostać wprowadzone w życie na stałe, w celu uniknięcia tzw. efektu jo-jo.

Przykazania skutecznego odchudzania

Podejmując decyzję o odchudzaniu należy się do tego odpowiednio przygotować. Powinno się pamiętać o tym, że dieta nie powinna być utrapieniem, a stałą zmianą nawyków żywieniowych. Zadbanie o odpowiednią ilość spożywanych posiłków oraz o ich smak, pozwoli na utratę kilogramów, bez zbędnych wyrzeczeń oraz na uniknięcie efektu jo -j o. Warto również przygotować się na fakt, iż pomimo starań, możliwe są okresy, w których waga nie spadnie. Nie należy się zniechęcać takimi sytuacjami i trwać w swoim postanowieniu. Poniżej znajduje się klika podstawowych zasad, które mogą się okazać bardzo pomocne, zarówno w diecie, nastawionej na utratę kilogramów, jak również na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia.       

• Odpowiednie zaplanowanie diety na dłuższy okres czasu – Większość stosowanych diet, oparta jest na rygorystycznym ograniczeniu spożywanych posiłków. Skutkuje to bardzo szybką utratą wody, a tym samym kilogramów. Jest to jednak najszybsza droga do powstania efektu jo-jo. Stosowanie głodówek, może być stosowane bardzo sporadycznie i to w wyjątkowych sytuacjach. Częste stosowanie drastycznych głodówek, w znacznym stopniu spowalnia metabolizm. Właśnie dlatego, dietę należy traktować jak zmianę nawyków żywieniowych i zaplanować cały proces chudnięcia na długie miesiące, a także przygotować się na okresowy brak zmian w ilości kilogramów.
• Jedzenie niewielkich porcji, ale częściej – Organizm ludzki jest przyzwyczajony do okresów głodu, kiedy to musi gromadzić zapasy energii, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Spożywając 2 posiłki dziennie, organizm jest informowany o tym, że zapasy żywności się kończą, a tym samym należy zgromadzić odpowiednią ilość energii na zapas. Spożywając około 4-5 posiłków co 2-3 godziny, organizm jest informowany o tym, że jedzenia nie zabraknie, a cała energia może być zużywana na bieżące potrzeby, a nawet jest możliwa redukcja zgromadzonych wcześniej zapasów.
• 5 posiłków dziennie – Spożywanie 5 mniejszych posiłków dziennie, zapobiega gwałtownym spadkom cukru we krwi, a tym samym wywołaniu uczucia głodu. Właśnie dlatego tak ważne jest regularne spożywanie posiłków, zaczynając od pożywnego śniadania.
• Planowanie posiłków – Odpowiednio wcześniej zaplanowany jadłospis (choćby z jednodniowym wyprzedzeniem), pozwoli na przemyślane zrobienie zakupów, przygotowanie posiłku do pracy oraz ograniczenie ryzyka zjedzenia tuczących przekąsek i jedzenia w fast – foodach. Planowanie posiłków przyczynia się również do jedzenia w stałych porach co również w znacznym stopniu pomaga schudnąć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.
• Koncentracja na jedzeniu – Należy unikać spożywania posiłków przed telewizorem. Duże zainteresowanie oglądanym programem, może bowiem przyczynić się do popełniania grzeszków w postaci częstszych dokładek oraz podjadania kalorycznych przekąsek typy chipsy. Ponadto posiłki powinny być spożywane na mniejszym talerzu, dzięki czemu będą wydawały się większe. Nie bez znaczenia jest również tempo jedzenia. Posiłki powinny być spożywane bez pośpiechy, a każdy kęs dokładnie gryziony. Taki sposób jedzenia zwiększa szansę na spożycie mniejszej ilości jedzenia.
• Picie dużej ilości wody – Najlepszym rozwiązaniem jest picie wody niegazowanej, ponieważ to właśnie przy udziale wody, rozkładany jest tłuszcz. Należy unikać słodzonych napojów, ponieważ mimo, że nie mają one dużej ilości kalorii, to stosowany w nich cukier, wpływa na zwiększenie uczucia głodu po spożyciu takiego napoju.
• Uważne czytanie etykiet, kupowanych produktów – Należy dokładnie czytać etykiety produktów, które wybieramy ze sklepowej półki. Warto pamiętać, że bardzo modne w ostatnich latach produkty light, mogą zawierać w swoim składzie duże ilości węglowodanów, których nadmierne spożycie nie wpływa pozytywnie na proces chudnięcia.
• Wysiłek fizyczny – Żadna dieta nie będzie skuteczna jeśli nie będzie połączona z aktywnością fizyczną. Należy zatem, znaleźć odpowiedni dla siebie sport (pływanie, bieganie, jeżdżenie na rowerze) i uprawiać go w umiarkowanym tempie przez co najmniej 30 minut, kilka razy w tygodniu. Uprawianie sportu, nie tylko pozytywnie wpływa na proces chudnięcia, ale pozwala na zachowanie jędrnego ciała oraz poprawia samopoczucie.

Najczęściej popełniany błędy w odchudzaniu

Będąc na diecie odchudzającej, wiele osób stara się unikać wszelkiego rodzaju błędów, które mogłyby spowodować odsunięcie w czasie zamierzony efekt, jakim jest utrata zbędnych kilogramów. Niestety, ze względu na popularność tematu, jakim jest odchudzanie, istnieje bardzo dużo błędnych wskazówek, które mają rzekomo przybliżyć do upragnionej wagi.

Oto kilka najczęściej popełnianych błędów:

• Spożywanie produktów typu light – większość produktów typu light, ma zmniejszoną ilość tłuszczu. Jednak żeby taki produkt był nadal smaczny, tłuszcz jest w nim zastępowany chemicznymi konserwantami, cukrem oraz solą. Także widząc na sklepowej półce produkt bez cukru, należy uważnie przeczytać jego skład. Cukier zastępowany jest chemicznymi słodzikami, które pomimo niższego indeksu glikemicznego, nie są zdrowe dla organizmu.
• Ograniczenie ilości spożywanych tłuszczy – osoby, będące na diecie, unikają spożywania posiłków zawierających tłuszcze. Jest to błąd, ponieważ witaminy E, D, K oraz A są rozpuszczalne w tłuszczach, zatem ich unikanie może prowadzić do braków tych witamin w oragniźmie. Wybierając tłuszcze, należy robić to mądrze. Zdrowych tłuszczy powinno się szukać między innymi w rybach, orzechach, oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym.
• Unikanie posiłków, w celu zjedzenie czegoś słodkiego – Ciastko czy batonik, nie zastąpią pełnowartościowego posiłku. Nie należy jednak odmawiać sobie od czasu do czasu czegoś słodkiego. Jednak zamiast ciastka z bitą śmietaną, warto wybrać kilka kawałków czekolady o wysokiej zawartości kakao i zjeść tuż po śniadaniu, kiedy metabolizm jest na najwyższych obrotach.
• Unikanie śniadań – śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Pełnowartościowy posiłek, zawierający zarówno białko, tłuszcze jak i odrobinę zdrowych węglowodanów, pomoże pobudzić metabolizm, po nocy oraz zwiększyć prawdopodobieństwo nie podjadania, aż do obiadu.
• Stosowanie niskokalorycznej diety – spożywanie zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia, może powodować znaczne spowolnienie metabolizmu. Kaloryczność posiłków, powinna być dostosowana do trybu życia. Pomimo, że bilans kaloryczny powinien być ujemny (jeśli chce się schudnąć) to jednak znaczne obniżenie ilości kalorii oraz duży wysiłek na siłowni, może powodować efekt jo – jo.
• Za mała ilość posiłków w ciągu dnia – pierwszy posiłek powinno zjadać się w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, a ostatni około 2-3 godzin przed snem. Mitem jest, że po godzinie 18 nie powinno się już nic jeść. Taka przerwa pomiędzy dostarczeniem energii jest stanowczo za długo. Ważne jest, aby pomiędzy pierwszym, a ostatnim posiłkiem znajdowały się około 3 posiłki, spożyte w równych odstępach czasu.
• Mało urozmaicone posiłki – monotonna dieta, rozleniwia metabolizm, a także nie wpływa na dobrą motywację do dalszego odchudzania. Posiłki powinny być skomponowane tak, aby dieta nie była karą, a przyjemnością. Dzięki smacznej i urozmaiconej diecie, zmniejsza się ochota na podjadanie pomiędzy posiłkami.
• Redukcja węglowodanów – Bezcukrowa dieta, daje szybkie efekty, jednak nie na długo. Powinno ograniczyć się spożycie cukrów w postaci: słodyczy, słodzonych napojów, produktów mącznych. Źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty pełnoziarniste.

Stosowanie się do wyżej wymienionych ogólnych wskazówek oraz unikania najczęściej popełnianych błędów, pozwoli na skuteczne odchudzanie bez większych wyrzeczeń, a zatem na stałe utrzymanie prawidłowej wagi. Teraz już wiecie jak się odchudzić.