Cholesterol jest związkiem chemicznym, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak jego nadmiar może być bardzo groźny dla człowieka. Już na początku XX wieku, odkryto związek pomiędzy stężeniem cholesterolu we krwi, a ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia. Warto zatem, dbać o prawidłowy poziom cholesterolu między innymi poprzez stosowanie prawidłowej diety, w celu uniknięcia zawału czy miażdżycy.
Obniżenie cholesterolu wspomoże w walce o zdrowie
Krew swobodnie przepływając przez naczynia krwionośne, rozprowadza do każdej komórki substancje odżywcze oraz tlen. Jednak we krwi krążą również inne substancje np. wolne rodniki, które od wewnątrz uszkadzają ściany tętnic, a w uszkodzeniach gromadzą się między innymi substancje tłuszczowe (głównie cholesterol) oraz płytki krwi. Tworzące się w ten sposób złogi, w znacznym stopniu utrudniają dopływ krwi, a co za tym idzie tlenu do wielu narządów, co prowadzi do ich niewydolności. Zwężenia tętnic nie występują na całej długości, a jedynie w ich pewnych fragmentach. Najczęściej obserwuje się zwężenie tętnic wieńcowych, którymi krew jest transportowana do serca. Należy jednak pamiętać, że cholesterol jest również prekursorem wielu ważnych związków takich jak: hormony płciowe, hormony kory nadnerczy, witamina D oraz kwasy żółciowe. Istnieje podział cholesterolu na „zły” czyli LDL oraz „dobry” czyli HDL.
- LDL – „zły” cholesterol – są to lipoproteiny o niskiej gęstości, które powodują podwyższenie całkowitego poziomu cholesterolu we krwi, poprzez jego transport z wątroby do tkanek. Podwyższony poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko chorób serca, ponieważ odkłada się na ścianach tętnic. Aby zmniejszyć jego stężenie w organizmie, należy zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, które znajdują się miedzy innymi w takich produktach jak: mięso, masło, utwardzana margaryna, tłuste mleko, ciastka, chipsy i frytki. Należy równocześnie zwiększyć spożycie naturalnego błonnika oraz dbać o prawidłową masę ciała.
- HDL – „dobry” cholesterol – są lipoproteinami o wysokiej gęstości, powodujące obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu, poprzez jego transport do wątroby, gdzie jest wydalany. HDL działa korzystnie poprzez hamowanie rozwoju miażdżycy. Zbiera on zbędny cholesterol i przenosi go do wątroby gdzie jest przetwarzany przez organizm. Ten rodzaj cholesterolu może nawet zbierać, zalegający na ścianach tętnic, cholesterol, a tym samym cofać zmiany miażdżycowe.
Jak w łatwy sposób obniżyć cholesterol?
Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi jest doskonałą formą profilaktyki zdrowotnej. Nie jest to ani skomplikowane, ani nie wymaga dużych nakładów finansowych oraz czasowych. Najważniejszą zasadą diety, mającej za zadanie obniżyć poziom cholesterolu jest zachowanie prawidłowych proporcji pomiędzy najważniejszymi składnikami odżywczymi: tłuszczami, białkami oraz węglowodanami.
- Węglowodany – które powinny stanowić główne źródło Energi (około 50-60% ogólnego zapotrzebowania), to przede wszystkim produkty zbożowe, obfitujące w błonnik, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B, niacynę oraz cynk. Spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania, ponieważ nie mają one żadnych niezbędnych składników odżywczych. Unikanie spożywania cukrów prostych chroni przed otyłością, podwyższonym stężeniem trójglicerydów oraz syntezą „złego” cholesterolu.
- Białko – powinno pokrywać około 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Spożycie białka roślinnego i zwierzęcego powinien być równy. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka w diecie obniżającej poziom cholesterolu powinny być: chude i półtłuste sery żółte i twarogi, chude mięso (kurczak i indyk), chude mleko, ryby oraz owoce morza, a także produkty fermentacji mlekowej takie jak: kefir, jogurt, maślanka oraz zsiadłe mleko.
- Tłuszcze – które powinny pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
– Tłuszcze nasycone – znajdujące się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. W codziennej diecie nie powinno być ich więcej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ podwyższają poziom „złego” cholesterolu. Znaleźć je można miedzy innymi w: baraninie, wieprzowinie, wołowinie, pełnotłustym mleku, śmietanie, żółtych serach, serach pleśniowych oraz w słodyczach.
– Tłuszcze wielonienasycone – w odróżnieniu od nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszcze wielonienasycone, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Powinny one stanowić około 7% dziennego zaopatrzenia w kalorie. Ich bogatym źródłem są oleje, tłuste ryby morskie i nieutwardzane margaryny roślinne.
– Tłuszcze jednonienasycone – ich udział nie powinien być niższy niż 10-15%, ponieważ również obniżają poziom LDL. Najwięcej tego rodzaju tłuszczów jest w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek oraz w orzechach.
– Tłuszcze zawierające kwasy „trans” – zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a ich głównym źródłem są wysoko-przetworzone produkty takie jak: ciastka, ciasta oraz inne wyroby cukiernicze, a także frytki.
Bardzo ważnym elementem każdej diety, w tym antycholesterolowej jest również spożywanie produktów bogatych w błonnik, witaminy i minerały, zastąpienie soli ziołami, a także spożywanie mniejszych porcji posiłków, za to częściej.